JOU VRAE – BEANTWOORD!

Kom ons bekyk die vrae wat jy dalk het.


Wie kan hierdie plan volg? 

Voor jy met enige oefenprogram begin, word dit sterk aanbeveel dat jy jou dokter se goedkeuring daarvoor kry, veral as jy risikofaktore het. 


RISIKOFAKTORE SLUIT IN:

  • Familiegeskiedenis: Enige hartverwante siekte by jou pa of ander nabye manlike familielid voor 55 jaar oud, of by jou ma of ander nabye vroulike familielid voor 65 jaar oud
  • Rook van sigarette
  • Hoë bloeddruk
  • Hoë cholesterol
  • ’n Hoë bloedglukosevlak
  • Vetsug, m.a.w. liggaamsmassaindeks (LMI) > 30 (Bereken LMI so: kg/m2)
  • Onaktiewe leefstyl

    Let asseblief op dat die voorgeskrewe program vir gesonde en nie-beseerde mense opgestel is. As jy enige beserings het, moet jy ’n fiksheidspesialis raadpleeg om te hoor watter oefeninge jou besering kan vererger en om alternatiewe oefeninge te ontvang. Dis ook ’n goeie plan om die program na jou gim te neem en ’n afrigter te vra om jou tegniek na te gaan en seker te maak dat jy die oefeninge korrek uitvoer.

GEWILDE VRAE

Op wie is hierdie plan gemik?

Dis ’n plan vir enigiemand wat gewig wil afskud en dit wil afhou. Die program duur 12 weke, wat ’n realistiese tydsduur is as jy resultate wil sien wanneer jy by die weeklikse oefenplan en voedingsriglyne hou. Ja, dit gaan moeite en dissipline verg, maar die GJB-program is spesifiek ontwikkel vir mans wat van hul magie ontslae wil raak, wat ook al jou fiksheidsvlak of ouderdom. Of dit nou jare is sedert jy laas in ’n gim was, of jy te lank links laat lê het, en of jy gewoonlik net doelloos in die gim ronddwaal – die plan het die struktuur en balans wat jy nodig het. Dis gemik op mans wat ’n verandering wil maak en net die motivering en plan kort om aan die gang te kom.

Die plan is al gebruik deur van lesers wat net 5 kg wou afskud tot die ongelooflik geval van ’n man wat 33 kg verloor het.

Wat kan ek van die oefen- en maaltydplanne verwag?

Die een ding wat die oefenprogram en maaltydplan gemeen het, is balans. Ons is nie ten gunste van oordrewe diëte of oefenplanne nie. Ons glo dat as jy langtermyn-sukses wil behaal, die eetplan moet sorg dat jy versadig voel. Dit moet ook in ag neem dat jou aptyt toeneem namate die oefensessies meer intens word. Albei planne is ontwikkel met die hulp van kenners by die Sportwetenskapsinstituut van Suid-Afrika en is getoets om seker te maak dat hulle realisties, toeganklik en bowenal doeltreffend is.

Die oefenplan word in ’n gimnasium gevolg en behels vier sessies per week. Dit sluit twee kragdae en twee kardiodae in om balans te verseker en om jou liggaam tyd te gee om te herstel. Elke oefensessie duur 45 tot 60 minute. As jy bekommerd is oor gewigte optel of om iets onbekends in ’n gim te doen, ontspan – die planne verwag nie dat jy enige voorafkennis of ervaring het nie. Ons sluit video’s in van al die oefeninge sodat jy presies kan sien hoe om dit uit voer. Binne net een week sal jy die oefeninge leer ken en binne die eerste maand sal jy jou liggaam sien reageer – dís hoe doeltreffend dit is.

Wat die maaltydplan betref: Jy sal nie honger ly nie. Die eerste ding wat lesers vra, is: Wat moet ek laat staan? Die meeste mense verwag piepklein porsies smaaklose gestoomde kos. Dit kan nie verder van die waarheid wees nie. Ons dieetkundige kennerspan het ’n spyskaart opgestel wat vol daaglikse brandstof is – net genoeg van die regte kalorieë om jou deur die dag versadig te hou, maar ook seker te maak dat jy jou metabolisme genoeg opjaag om met die vetverbranding te help. Die superkosse op die inkopielys en in die maaltydplanne is versigtig uitgewerk om saam met die oefenprogram te sorg vir maksimum vetverlies, terwyl dit in gedagte hou dat jy ’n besige man is en gewoond aan ’n ordentlike bord kos!

Die dieetkundiges het die dieet gegrond op ’n proteïenryke omnivoriese dieet met goeie koolhidrate en tonne groengoed sodat dit net die regte hoeveelheid energie verskaf om jou oefensessies te ondersteun terwyl jy steeds gewig verloor. Verwag drie ordentlike maaltye per dag en meer as genoeg peuselhappies tussendeur om te keer dat jy halfpad deur die oggend of middag honger word.

Ja, daar sal dinge wees wat jy sal moet uitskakel of verminder (ahem, bier), maar jy verwag tog om ’n paar opofferinge te maak vir veranderinge wat jy regtig wil hê, of hoe?

Kan die maaltydplan of inkopielys bygewerk of verander word as ek spesifieke voorkeure het?

Ja, natuurlik. Dis nie ’n verpersoonlikte program nie, maar ’n breë en gebalanseerde eetplan gegrond op die meerderheid smake en kookstyle. Ons het probeer om nie een bepaalde styl te volg nie, maar wenke bygevoeg vir kookstyle en geure wat volgens die kenners die meeste smake insluit.

Ons besef egter dat daar kosse is wat jy sal wil uitruil. Hierdie maaltydplan is ’n riglyn en met ’n bietjie gesonde verstand kan jy rys veilig met koeskoes vervang, of salm met witvis sonder dat die groter prentjie verander – mits jy by die porsiegroottes bly.

As jy nog tegniese of dieetkundige raad nodig het, stel ons voor dat jy ’n spesialis raadpleeg. Dit sal nie die GJB-program wat jy gekoop het verswak nie, maar kan net bydra tot die oorkoepelende doeltreffendheid en resultate. As jy ekstra raad nodig het, kan jy gerus in aanraking kom met die span wat hierdie maaltydplan saamgestel het. Ons beveel Sarah Chantler aan (SChantler@SSISA.com) van Shelly Meltzer Associates by die Sportwetenskapsinstituut – smeltzerdietitians.com. (Let asseblief op: Dit word nie ingesluit as deel van die GJB-plan nie en sal ’n individuele konsultasie teen hul ooreengekomde tarief verg.)

Kan die oefenplan aangepas of oefeninge uitgeruil word as ek ’n besering of oefenvoorkeur het?

Ja, binne perke.

Die voordeel van hierdie soort oefening is dat dit maklik is om ’n alternatief te vind as jy byvoorbeeld ’n rug- of kniebesering het. Nes die maaltydplan is die oefenprogram ontwerp om seker te maak jy wend die regte balans van krag en kardio aan sodat jou enjin op sy beste werk. Die soort oefeninge en bewegingskombinasies is versigtig uitgewerk om jou oor die 12 weke uitgedaag te hou en algehele liggaamskrag te bou sodat jy die gewig kan afskud en die resultate kan sien.

Maar daar is altyd alternatiewe. Veral die liggaamsgewigbewegings kan uitgeruil word terwyl dit ewe intens bly. Jy sal egter raad hieroor moet inwin of met ons moet skakel om voorstelle te vra. As jy onseker is oor ’n spesifieke beweging of dit nog nooit voorheen uitgevoer het nie, probeer dit net – kyk na die video-aanwysings langs elke beweging in die daaglikse oefensessie en bestudeer die beweging versigtig. As jy twyfel, vra ’n afrigter by die gim om jou te help. 

Let asseblief op: Voor jy enigiets veeleisends aanpak of as jy onseker oor enige beweging is – niks is beter as die professionele raad van ’n oefeningspesialis nie. Ons beveel minstens een of twee sessies aan saam met ’n gekwalifiseerde afrigter by ’n plek soos die Sportwetenskapsinstituut (of ander vooraanstaande gim) om jou reis na gewigsverlies aan die gang te help skop.

Hoe verrig ek die kragsessies in die program?

HERSTEL
Wag ’n dag of wat tussen die kragoefensessies. Ons beveel aan dat jy een dag ’n kragsessie doen, die volgende dag ’n kardiosessie, en dan ’n dag rus voor jy die laaste krag- en kardiosessies van die week aanpak.

SUPERSTELLE
Doen een stel van al die oefeninge in Superstel 1, gevolg deur ’n tweede stel van elke oefening. Herhaal as jy 3 stelle doen. Beweeg aan na Superstel 2 en herhaal die volgorde soos beskryf, en doen dieselfde met Superstel 3 en 4. Dit haal die meeste uit jou oefentyd en verbrand meer kilojoules omdat jy minder rus. Daar moet geen blaaskans tussen oefeninge in ’n superstel wees nie; jy kan 2 tot 4 minute tussen superstelle rus.

TEGNIEK
Hou versigtig by die spesifieke tegnieke. Voer die oefening stadig en beheers uit.

KEUSE VAN GEWIGTE
Kies gewigte wat matige tot harde inspanning vereis. (Jy moet dus ’n stel herhalings met die gewig van jou keuse kan voltooi, maar die laaste paar herhalings moet uitdagend word.) Jy sal weet die gewigte is te swaar as jy ondanks die regte tegniek steeds nie al die herhalings kan voltooi nie.

OEFEN SAAM MET IEMAND
Oefen indien moontlik saam met ’n oefenvriend wat terugvoer, steun en motivering kan gee.

ASEMHALING
Behou ’n normale asemhalingspatroon en asem uit wanneer jy jou inspan.

OPWARMING
Maak seker dat jy ’n paar kardiovaskulêre oefeninge doen voor jy enige kragsessie aanpak. Doen dit sowat 10 minute lank met gemaklike inspanning, soos om te draf, fiets te ry of te roei.

AFKOELING
Voltooi die program deur omtrent 5 minute lank ligte kardiovaskulêre oefening te doen en volg dit op deur die spiere te strek wat in die sessie oefening gekry het.

Hoe verrig ek die kardiosessies in die program?

OPWARMING
Opwarmoefeninge berei die liggaam vir meer energieke aktiwiteite voor. Hulle word ontwerp om bloedtoevoer na jou werkende spiere te laat toeneem. Hierdie oefeninge moet omtrent 5 minute duur en moet jou liggies laat sweet.

AFKOELING
Afkoeloefeninge help die liggaam om na ’n rustende staat terug te keer. Jy moet 5 minute lank afkoel en dieselfde soort oefeninge as met opwarming doen, maar met minder inspanning. Die mikpunt is om jou polsslag terug te kry by omtrent 100 slae per minuut of omtrent 50% van jou maksimum polsslag.

VERSKEIDENHEID
Voelbare inspanningstempo (VIT)
Gebruik die tabel onder as ’n intensiteitsriglyn.

MAKLIK
VIT: 6-7
VERDUIDELIKING:
Gemaklike asemhaling; kan gesels
% POLSSLAG: 60-70%

MATIG
VIT: 7-8
VERDUIDELIKING:
Gesels ’n paar woorde; swaarder asemhaling
% POLSSLAG: 70-80%

MOEILIK
VIT: 8-9
VERDUIDELIKING:
Nie in staat om te gesels nie; baie swaar asemhaling
% POLSSLAG: 80-90%

Hoe strek ek behoorlik?
  • Warm altyd op voor jy strek. Baie mense besluit om NÁ hul kardio-sessie te strek.
  • Strekoefeninge moet stadig en beheers en sonder wipbewegings wees. Span jou matig in en behou elke strekposisie 20 tot 30 sekondes lank.
  • Herhaal elke strekbeweging twee keer.
  • Moenie enige gewrig uitermatig span, strek, draai of sluit nie.
  • Moenie deur pyn strek nie – ontspan as die strekoefening seer is.
  • Probeer vier tot vyf keer per week strek.