Algemene vrae

Die een ding wat die oefenprogram en maaltydplan gemeen het, is balans. Ons is nie ten gunste van oordrewe diëte of oefenplanne nie. Ons glo dat as jy langtermyn-sukses wil behaal, die eetplan moet sorg dat jy versadig voel. Dit moet ook in ag neem dat jou aptyt toeneem namate die oefensessies meer intens word. Albei planne is ontwikkel met die hulp van kenners by die Sportwetenskapsinstituut van Suid-Afrika en is getoets om seker te maak dat hulle realisties, toeganklik en bowenal doeltreffend is.

Die oefenplan word in ’n gimnasium gevolg en behels vier sessies per week. Dit sluit twee kragdae en twee kardiodae in om balans te verseker en om jou liggaam tyd te gee om te herstel. Elke oefensessie duur 45 tot 60 minute. As jy bekommerd is oor gewigte optel of om iets onbekends in ’n gim te doen, ontspan – die planne verwag nie dat jy enige voorafkennis of ervaring het nie. Ons sluit video’s in van al die oefeninge sodat jy presies kan sien hoe om dit uit voer. Binne net een week sal jy die oefeninge leer ken en binne die eerste maand sal jy jou liggaam sien reageer – dís hoe doeltreffend dit is.

Wat die maaltydplan betref: Jy sal nie honger ly nie. Die eerste ding wat lesers vra, is: Wat moet ek laat staan? Die meeste mense verwag piepklein porsies smaaklose gestoomde kos. Dit kan nie verder van die waarheid wees nie. Ons dieetkundige kennerspan het ’n spyskaart opgestel wat vol daaglikse brandstof is – net genoeg van die regte kalorieë om jou deur die dag versadig te hou, maar ook seker te maak dat jy jou metabolisme genoeg opjaag om met die vetverbranding te help. Die superkosse op die inkopielys en in die maaltydplanne is versigtig uitgewerk om saam met die oefenprogram te sorg vir maksimum vetverlies, terwyl dit in gedagte hou dat jy ’n besige man is en gewoond aan ’n ordentlike bord kos!

Die dieetkundiges het die dieet gegrond op ’n proteïenryke omnivoriese dieet met goeie koolhidrate en tonne groengoed sodat dit net die regte hoeveelheid energie verskaf om jou oefensessies te ondersteun terwyl jy steeds gewig verloor. Verwag drie ordentlike maaltye per dag en meer as genoeg peuselhappies tussendeur om te keer dat jy halfpad deur die oggend of middag honger word.

Ja, daar sal dinge wees wat jy sal moet uitskakel of verminder (ahem, bier), maar jy verwag tog om ’n paar opofferinge te maak vir veranderinge wat jy regtig wil hê, of hoe?

Ja, natuurlik. Dis nie ’n verpersoonlikte program nie, maar ’n breë en gebalanseerde eetplan gegrond op die meerderheid smake en kookstyle. Ons het probeer om nie een bepaalde styl te volg nie, maar wenke bygevoeg vir kookstyle en geure wat volgens die kenners die meeste smake insluit.

HERSTEL
Wag ’n dag of wat tussen die kragoefensessies. Ons beveel aan dat jy een dag ’n kragsessie doen, die volgende dag ’n kardiosessie, en dan ’n dag rus voor jy die laaste krag- en kardiosessies van die week aanpak.

SUPERSTELLE
Doen een stel van al die oefeninge in Superstel 1, gevolg deur ’n tweede stel van elke oefening. Herhaal as jy 3 stelle doen. Beweeg aan na Superstel 2 en herhaal die volgorde soos beskryf, en doen dieselfde met Superstel 3 en 4. Dit haal die meeste uit jou oefentyd en verbrand meer kilojoules omdat jy minder rus. Daar moet geen blaaskans tussen oefeninge in ’n superstel wees nie; jy kan 2 tot 4 minute tussen superstelle rus.

TEGNIEK
Hou versigtig by die spesifieke tegnieke. Voer die oefening stadig en beheers uit.

KEUSE VAN GEWIGTE
Kies gewigte wat matige tot harde inspanning vereis. (Jy moet dus ’n stel herhalings met die gewig van jou keuse kan voltooi, maar die laaste paar herhalings moet uitdagend word.) Jy sal weet die gewigte is te swaar as jy ondanks die regte tegniek steeds nie al die herhalings kan voltooi nie.

OEFEN SAAM MET IEMAND
Oefen indien moontlik saam met ’n oefenvriend wat terugvoer, steun en motivering kan gee.

ASEMHALING
Behou ’n normale asemhalingspatroon en asem uit wanneer jy jou inspan.

OPWARMING
Maak seker dat jy ’n paar kardiovaskulêre oefeninge doen voor jy enige kragsessie aanpak. Doen dit sowat 10 minute lank met gemaklike inspanning, soos om te draf, fiets te ry of te roei.

AFKOELING
Voltooi die program deur omtrent 5 minute lank ligte kardiovaskulêre oefening te doen en volg dit op deur die spiere te strek wat in die sessie oefening gekry het.

OPWARMING
Opwarmoefeninge berei die liggaam vir meer energieke aktiwiteite voor. Hulle word ontwerp om bloedtoevoer na jou werkende spiere te laat toeneem. Hierdie oefeninge moet omtrent 5 minute duur en moet jou liggies laat sweet.

AFKOELING
Afkoeloefeninge help die liggaam om na ’n rustende staat terug te keer. Jy moet 5 minute lank afkoel en dieselfde soort oefeninge as met opwarming doen, maar met minder inspanning. Die mikpunt is om jou polsslag terug te kry by omtrent 100 slae per minuut of omtrent 50% van jou maksimum polsslag.

VERSKEIDENHEID
Voelbare inspanningstempo (VIT)
Gebruik die tabel onder as ’n intensiteitsriglyn.

• Warm altyd op voor jy strek. Baie mense besluit om NÁ hul kardio-sessie te strek.
• Strekoefeninge moet stadig en beheers en sonder wipbewegings wees. Span jou matig in en behou elke strekposisie 20 tot 30 sekondes lank.
• Herhaal elke strekbeweging twee keer.
• Moenie enige gewrig uitermatig span, strek, draai of sluit nie.
• Moenie deur pyn strek nie – ontspan as die strekoefening seer is.
• Probeer vier tot vyf keer per week strek.